Il n’y a rien de pire que d’être agité, de se retourner et de se retourner, une horloge qui tourne ou un esprit anxieux.
La qualité du sommeil, et non la quantité, est ce qui définit une bonne nuit de sommeil. Beaucoup de gens se couchent tous les soirs, pour découvrir qu’ils ne dorment pas assez. Voici 50 astuces de sommeil basées sur la science. Ces 50 astuces pour dormir vous aideront à mieux dormir la nuit, qu’il s’agisse de vous réchauffer les pieds ou de manger de l’ananas avant de vous coucher.
Évitez De Manger De Gros Repas Avant D’aller Au Lit.
L’ingestion de gros repas peut provoquer une indigestion qui peut ensuite conduire à l’insomnie. Évitez cela en évitant les gros repas au moins 2 heures avant le coucher. Cela est vrai pour la caféine, les aliments épicés, les cigarettes, l’alcool, ainsi que d’autres boissons.
Mangez Sagement Si Vous Avez Faim
Vous n’avez rien à manger de lourd avant d’aller vous coucher. Au lieu de cela, essayez des craquelins de grains entiers, du beurre d’arachide et des céréales avec du lait d’amande. Ces aliments contiennent du tryptophane, qui stimule la production cérébrale de sérotonine induisant le sommeil, et des glucides qui précipitent le tryptophane vers le cerveau.
Les Bananes Font Le Bonnet De Nuit Parfait.
Les pelures de bananes sont riches en magnésium, ce qui est une propriété apaisante. Une banane peut augmenter la production de mélatonine de votre cerveau de 180 %. Le thé à la banane peut être dégusté pendant que vous accomplissez votre routine matinale. Prenez une banane entière, puis coupez les extrémités. Ensuite, retirez la banane et faites-la bouillir pendant cinq minutes dans quatre tasses d’eau bouillante. Ensuite, laissez infuser le thé à la banane pendant cinq minutes supplémentaires. Enfin, ajoutez le miel et la cannelle. Vous n’avez pas besoin d’être un fan de banane. Les propriétés du thé vert décaféiné peuvent également calmer le système nerveux, entraînant une somnolence.
Il Est Important D’avoir Une Routine Avant De Se Coucher.
Une routine relaxante peut vous aider à vous endormir rapidement en vous aidant à la suivre chaque soir avant de vous coucher. Vous pouvez tenir un journal, lire un livre ou faire autre chose, mais évitez les écrans lumineux qui stimulent le cerveau. Cela peut causer de la somnolence et augmenter l’anxiété. Vous devriez commencer à vous détendre au moins une heure avant de vous coucher.
Chaque Nuit, Vous Vous Endormirez Exactement à La Même Heure.
Vous pouvez entraîner votre cerveau à anticiper le sommeil en faisant en sorte que l’heure du coucher soit exactement à la même heure chaque nuit.
Vous Pouvez également Dîner à Une Heure Précise.
Celui-ci est difficile, selon l’endroit où vous travaillez et votre environnement familial. Cependant, manger le dîner tous les jours à la même heure régulera la mélatonine et la leptine et d’autres hormones qui régulent vos cycles de sommeil.
Ne Travaillez Pas Depuis Votre Lit.
La lecture d’un livre ou d’autres activités relaxantes peut vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Cependant, le travail et les autres activités devraient être effectués ailleurs. Si vous utilisez votre lit comme bureau à domicile, ce n’est pas une bonne idée.
Montez La Musique.
Des études ont montré que jouer de la musique doucement peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil pour les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil. Vous pouvez soit ranger le lecteur CD, soit télécharger de la musique classique sur Pandora et vous préparer à dormir. Pourquoi la musique classique ? Ces mêmes études montrent que la musique classique ralentit les ondes cérébrales à un état plus méditatif.
Préparez-vous Pour Demain Avant D’aller Vous Coucher.
Les gens ont du mal à s’endormir à cause de l’anxiété. Vous pouvez réduire l’anxiété en passant du temps chaque soir à vous préparer pour le lendemain. Assurez-vous de préparer votre déjeuner et de vous habiller.
Ne Vous Fâchez Pas Lorsque Vous Allez Vous Coucher.
Ce vieil adage est en fait vrai. La revue PLOS One
Au Lieu De Cela, Concentrez-vous Sur Les Points Positifs Et Terminez Votre Journée.
Selon une étude de 2017, il est possible de s’endormir plus rapidement lorsque vous partagez des nouvelles positives de votre journée avec vos proches et recevez une réponse positive.
Demandez-vous Si Partager Un Lit Avec Votre Animal De Compagnie Est Une Bonne Idée.
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Levez-vous à 23h Pour Récupérer Le Sac.
C’est à ce moment que le corps subit un pic de cortisol pour tenter de rester éveillé plus longtemps. Ce regain d’énergie supplémentaire peut être évité en éteignant les lumières la nuit avant 23 heures.
Le thermostat doit être réglé à 65 degrés.
La recherche a montré qu’un environnement frais est le meilleur pour dormir. Il fait 60 à 19 C. Cela permettra à votre corps de s’endormir naturellement.
C’est Une Bonne Idée De Prendre Un Bain Chaud Avant D’aller Au Lit.
Les experts recommandent un bain avant d’aller au lit. Bien qu’une douche ou un bain augmente la température de votre corps, la température chute rapidement lorsque vous sortez de l’eau chaude. Cette baisse de température signale au cerveau qu’il est temps d’aller se coucher.
Avant D’essayer Des Somnifères, Mangez De L’ananas.
Selon une étude de l’université thaïlandaise Khon Kaen, manger de l’ananas peut augmenter la production de mélatonine de 266%. Vers l’âge de 12 ans, la mélatonine est produite naturellement par le cerveau.
Votre Horloge Est Cachée.
Ce peut être une bonne idée de cacher votre horloge si vous faites partie de ces personnes qui comptent constamment le nombre d’heures de sommeil qu’elles dorment chaque nuit.
Vous pouvez entendre le réveil sans avoir à le voir si vous en avez un. Cela réduira l’anxiété et vous aidera à arrêter de regarder l’horloge.
Éliminez Le Réveil Numérique.
Bien que les réveils puissent causer du stress dans tous les domaines, une horloge numérique est particulièrement nocive pour quelqu’un qui a des difficultés à dormir. En raison de la luminosité du cadran de l’horloge, cela peut entraîner une diminution des produits chimiques importants pour le sommeil.
Vous Pouvez également Vous Débarrasser De Toute Autre Lumière Pendant Que Vous Y êtes.
Ces produits chimiques importants ne diminuent pas seulement en raison des réveils numériques. Toute lumière peut perturber une bonne nuit de sommeil. Des rideaux occultants et des lunettes de soleil peuvent résoudre le problème. Envisagez de peindre les murs de votre chambre dans une couleur bleu marine foncé ou vert chasseur. Vous dormirez mieux si votre chambre est plus sombre.
Idéal Pour Ceux Qui Dorment Paisiblement
Le bruit, tout comme la lumière, peut affecter votre capacité à bien dormir. Les experts disent que même les plus petits sons 10 à 15 minutes avant de s’endormir pourraient avoir un impact négatif sur votre sommeil. Vous pouvez utiliser des bouchons d’oreille, des humidificateurs, des ventilateurs et des machines à bruit blanc (il existe même une application) pour couvrir les sons mineurs. Cependant, des sons plus distrayants comme le ronflement d’un partenaire pourraient justifier un déménagement dans la chambre d’amis.
Détendez Progressivement Tous Vos Muscles.
Une façon de s’endormir est de détendre vos muscles en les relaxant consciemment. Concentrez-vous sur des parties spécifiques de votre corps pour les détendre individuellement, ou vous pouvez tendre toute une région de muscles puis vous détendre lentement.
Pour Vous Endormir Plus Rapidement, Jouez à Un Jeu De Réflexion.
L’idée de compter les moutons était géniale. Une étude du Journal of Applied Social Psychology a révélé que les personnes qui étaient mises au défi d’un jeu mentalement stimulant s’endormaient plus rapidement et dormaient 62 % plus longtemps que celles qui ne l’étaient pas.
Certains jeux suggérés incluent le compte à rebours à partir de 400 par quatre ou la réflexion sur des mots liés au sommeil.
Essayez La Technique De Respiration 4-7-8.
La technique de respiration 4-7-8 est facile et peut être utilisée pour s’endormir en moins d’une minute. Pendant quatre secondes, inspirez par le nez. Ensuite, retenez votre souffle pendant sept secondes supplémentaires. Enfin, expirez par la bouche pendant huit secondes. Vous pouvez répéter cette étape autant de fois que vous le souhaitez.
Massez Le Nerf Supra-orbitaire.
Ce nerf est situé juste au-dessus de vos paupières. Il peut être utilisé pour détendre les muscles de votre cou, de votre tête et de votre cou, ainsi que votre esprit.
Trouvez Quelque Chose à Faire Si Vous êtes Réveillé Au Milieu De La Nuit Pendant Plus De 20 Minutes.
Il est pire d’essayer de s’endormir en tournant la tête pour essayer de se rendormir. Ne vous réveillez pas au milieu de la nuit et essayez de vous endormir plus de 20 minutes. Trouvez quelque chose qui occupera votre esprit et vos mains. Assurez-vous que l’activité que vous avez choisie n’inclut pas d’écran lumineux. Vous pouvez avoir des relations sexuelles, lire un livre, réfléchir calmement ou tenir un journal.
Vous Vous Sentirez à L’aise Lorsque Vous Dormirez Sur Un Matelas.
La durée de vie des matelas de haute qualité n’est que de 9 à 10 ans. En vieillissant, leur soutien commence à diminuer. Vous voulez obtenir le meilleur sommeil possible, alors assurez-vous que votre matelas offre un soutien suffisant pour votre confort.
Changez souvent d’oreillers.
Les oreillers, comme les matelas, deviennent moins favorables avec l’âge. Les oreillers collectent également les allergènes et les squames au fil du temps, ce qui peut affecter votre capacité à vous endormir.
Un oreiller en polyester doit être remplacé tous les six à douze mois. Un oreiller en mousse à mémoire de forme ne doit être acheté que tous les 18 à 24 mois.
Des Chaussettes Chaudes Sont Recommandées.
C’est aussi simple que de mettre une paire de chaussettes chaudes pour s’endormir et rester endormi. Selon la National Sleep Foundation, chauffer vos pieds avec des chaussettes en cachemire, en laine ou en polaire peut dilater les vaisseaux sanguins et signaler à votre cerveau de s’endormir. Plus vous pouvez vous endormir rapidement, plus le nombre de vaisseaux dans vos pieds et vos mains est grand.
Bien Dormir.
Voici comment cela fonctionne : un ventilateur soufflant de l’air constamment sur vous pendant que vous dormez stimule vos petits poils jusqu’à ce qu’ils atteignent un niveau de surstimulation où ils arrêtent complètement le système nerveux sympathique. Le même phénomène qui rend difficile de remarquer que vous portez des vêtements peut également vous aider à dormir plus profondément.
Dormez avec un oreiller entre vos genoux.
Les gens ont souvent du mal à s’endormir parce que le bas du dos est dans une position inconfortable. Vous pouvez résoudre ce problème en vous allongeant sur le dos avec un oreiller entre vos genoux. Cela soulèvera vos jambes suffisamment haut pour que le bas de votre dos repose sur le matelas. Si cela ne suffit pas, vous pouvez reposer vos jambes sur le dos tout en posant votre tête sur l’oreiller.
Ne Dormez Pas à Côté De Votre Téléphone.
Assurez-vous d’avoir votre téléphone ailleurs lorsque vous vous couchez le soir. Le rapport de 2014 de l’Ofcom a révélé que 82 % des personnes dorment avec leur téléphone à proximité. Ce n’est pas une bonne idée. Votre téléphone peut être une distraction et aussi agir comme un stimulant.
Chaque Matin, Réveillez-vous à La Même Heure.
Il est tentant de veiller tard le week-end, mais se réveiller à la même heure chaque jour permettra à votre corps de réguler son horloge naturelle. Cela vous permettra de vous endormir plus rapidement et de rester endormi toute la nuit.
Après Vous être Réveillé, Mettez-vous Dans Votre Lit.
C’est vrai, cela peut rendre votre sommeil plus confortable. Faire votre lit tous les matins peut vous aider à commencer votre journée avec un objectif et à la terminer confortablement. Garder la poussière, les poils d’animaux et les plis sur vos draps est un excellent moyen de garder votre qualité de sommeil et votre peau en bonne santé.
Profitez De Votre Matinée Au Soleil.
Des rythmes circadiens sains signifient que vous êtes bien reposé et plein d’énergie chaque matin, mais aussi suffisamment fatigué pour vous endormir en moins de dix minutes chaque nuit. Obtenez un peu de soleil le matin et évitez les lumières vives la nuit pour aider vos rythmes circadiens à garder le contrôle.
Soyez Actif Tous Les Jours.
Il y a de nombreux avantages pour la santé à faire de l’exercice, y compris la capacité de passer une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez marcher autour du pâté de maisons ou courir 10 miles. Les experts disent que deux heures et quart d’exercice modéré par semaine amélioreront la qualité de votre sommeil.
Ne Faites Pas De Sieste.
Il peut être difficile de résister à l’envie de faire la sieste, surtout quand on est jeune.
Si Vous Devez Absolument Faire Une Sieste, Assurez-vous Que Ce Soit Entre Les Heures De
La baisse naturelle d’énergie est ressentie par votre corps
Avant De Partir Pour Cette Sieste, Assurez-vous De Prendre Une Tasse De Café.
Attendez! Attends quoi? La caféine fait effet en 20 minutes environ. Boire du café juste avant de vous réveiller vous donnera un regain d’énergie. C’est exactement ce dont votre corps a besoin pour passer le reste de la journée et bien dormir la nuit.
Le Charbon De Noix De Coco Peut Vous Aider à Maintenir Votre Rythme Circadien Sur La Bonne Voie.
Votre cycle de sommeil normal peut être perturbé si vous voyagez dans un autre fuseau horaire ou si vous travaillez temporairement dans un autre quart de travail. Les bactéries dans votre intestin peuvent créer plus d’endotoxines, ce qui vous donne le décalage horaire. Le charbon de coco peut capturer, lier et éliminer ces endotoxines indésirables.
Notez Vos Problèmes Et Quelques Solutions.
Les gens ont des difficultés à dormir à cause de leurs problèmes mentaux. Des recherches récentes publiées dans Behavioral sleep Medicine ont révélé que ceux qui écrivaient leurs problèmes et leur proposaient des solutions étaient plus détendus lorsqu’ils allaient au lit que ceux qui laissaient leurs soucis les alourdir.
La Méditation De Pleine Conscience Peut Vous Aider à Vous Débarrasser Du Stress.
La méditation de pleine conscience est une autre façon de s’endormir sans stress. Une étude de la British Psychological Society a révélé que la méditation de pleine conscience est tout aussi efficace que les somnifères sur ordonnance pour les insomniaques. Il existe une application qui vous aidera à apprendre la méditation de pleine conscience.
Des Mouvements De Yoga Simples Peuvent Aider à Ralentir Votre Rythme Cardiaque Et à Calmer Votre Esprit De Course.
Un simple mouvement de yoga que vous pouvez faire au lit réduira la tension musculaire et ralentira votre rythme cardiaque. Allongez-vous simplement sur le dos et soulevez vos jambes du mur. Vous pouvez soit toucher le mur avec vos pieds, soit les laisser tomber sur le côté. Avec vos paumes vers le haut, ouvrez vos bras comme des ailes. Fermez les yeux, comptez jusqu’à 4, puis inspirez lentement par le nez. Cela devrait prendre dix minutes pour vous permettre de vous détendre suffisamment pour vous endormir facilement.
L’hypnothérapie Est également Efficace.
Sleep a mené une étude en 2014 qui a révélé que les femmes qui écoutaient attentivement les conseils hypnotiques et les cassettes audio qui favorisaient le sommeil passaient 80 % plus de temps en sommeil paradoxal profond que celles qui ne le faisaient pas. Il existe de nombreuses applications favorisant le sommeil pour l’hypnothérapie, y compris l’application Sleep Deeply créée par des thérapeutes.
Évitez D’utiliser Des Ampoules LED Pour Votre Chambre.
Jennifer Adams, une experte du sommeil, insiste sur le fait que les ampoules halogènes et incandescentes traditionnelles fonctionnent mieux dans la chambre, malgré le passage généralisé aux ampoules LED écoénergétiques. Parce que les lumières LED imitent la lumière du jour, elles peuvent perturber les rythmes circadiens et rendre difficile l’endormissement.
Votre Chambre Doit être Décorée Avec Des Couleurs Unies Et Calmes.
Jennifer Adams, une experte du sommeil, affirme que les couleurs douces et sourdes sont les plus propices au sommeil. Ceux-ci incluent les blancs, les beiges, les gris et les bleus. Contrairement à la croyance populaire, les motifs forts et les couleurs vives ne sont pas recommandés.
Le reste de la décoration de votre chambre doit rester simple.
Le mobilier de votre chambre doit se limiter à un lit, des tables de chevet et une chaise. Un simple canapé ou banc peut être placé au pied de votre lit. Les miroirs et les éléments réfléchissants comme les bureaux ou les équipements d’exercice ne feront qu’encourager le stress.
Pour Créer Un Environnement Calme, Utilisez Des Bougies
Vous pouvez créer un environnement calme en allumant une bougie ou en utilisant un assainisseur d’air pour vous aider à dormir. Assurez-vous de choisir un parfum apaisant comme la lavande au lieu de quelque chose de plus stimulant comme les agrumes.
Prenez De La Mélatonine.
Une étude de 2013 a révélé que la mélatonine, une hormone naturelle, peut être utilisée pour aider les gens à s’endormir plus rapidement en réinitialisant leurs rythmes circadiens. Seulement 0,3 à 0,25 milligrammes pris quelques heures avant le coucher peuvent faire la différence. Cependant, comme pour toutes les herbes naturelles, il est important de consulter votre médecin pour confirmer que la mélatonine n’interagit pas avec d’autres médicaments.
Arrêter De Fumer.
Fumer n’est pas seulement mauvais pour la santé, mais provoque également des troubles du sommeil. Les fumeurs souffrent souvent d’apnée du sommeil qui se caractérise par des réveils fréquents et des pieds agités.
Enfin Et Surtout, Ayez Plus De Relations Sexuelles.
En plus d’aider à réduire l’anxiété et la dépression, le sexe peut également libérer une multitude d’hormones favorables au sommeil, telles que la prolactine ou l’ocytocine, qui induisent la somnolence et réduisent les niveaux de stress. Il y a plus! En 2015, une étude a montré que les femmes qui pouvaient dormir plus pendant deux semaines avaient une libido plus élevée et une plus grande chance d’avoir des relations sexuelles le lendemain.
