Vous savez à quel point il peut être ennuyeux de dormir à côté de votre partenaire qui ronfle, claironne et grogne. Au bout d’un certain temps, l’idée du divorce pourrait ne plus sembler si farfelue. Avant de commencer à donner un coup de pied à votre partenaire au visage, demandez-vous si les sons nocturnes sont inoffensifs (pour vous du moins) ou s’ils sont le résultat d’un trouble du sommeil grave et potentiellement mortel.
Vous pouvez ensuite explorer la question de savoir comment arrêter de ronfler, sauver votre relation et votre santé.
Quelles Sont Les Causes Du Ronflement ?
Le ronflement fait référence à des bruits de respiration forts dans les voies respiratoires supérieures pendant le sommeil. Les stades les plus profonds du sommeil se produisent lorsque les muscles de votre gorge se détendent et que votre langue tombe en arrière. Le son que vous entendez lorsque l’air est forcé à travers des passages d’air rétrécis peut provoquer des vibrations dans la gorge et le nez, entraînant des ronflements.
Vos poumons travailleront plus fort pour pousser l’air à travers des voies respiratoires plus étroites. Plus vous ronflez fort, plus c’est difficile. Après avoir déterminé la cause, vous pouvez chercher des moyens d’arrêter de ronfler de votre partenaire ou de vous-même.
Le ronflement peut être exacerbé par divers facteurs. Ceux-ci sont:
- Le surpoids peut provoquer un épaississement des tissus autour de la gorge et un rétrécissement des voies respiratoires.
- Congestion nasale due au rhume, à la grippe, à la sinusite et aux allergies.
- Tabagisme : Enflamme et rétrécit les voies respiratoires
- L’alcool peut détendre les muscles de la gorge
- Anomalies tissulaires, telles qu’un palais mou étendu (la partie arrière charnue du toit de votre bouche) ou la luette (« le morceau de tissu pendant à l’arrière de la gorge ») : réduit l’espace entre la atteindre la gorge.
- Tu devrais dormir sur le dos
- Grossesse : les hormones provoquent un gonflement des muqueuses dans la région nasale, ce qui peut entraîner une congestion. Cela peut augmenter lorsque vous vous allongez
- Âge : En vieillissant, le tonus musculaire de la gorge diminue et les voies respiratoires se rétrécissent
- Trouble obstructif du sommeil : lorsque les parois de votre gorge s’effondrent, cela bloque les voies respiratoires. Cela provoque une apnée qui est un arrêt temporaire de la respiration. Cette affection grave doit être traitée immédiatement par un médecin. L’apnée obstructive du sommeil se caractérise par des ronflements bruyants et répétitifs.
Comment Prévenir Le Ronflement
Il existe de nombreuses techniques que vous pouvez utiliser pour arrêter de ronfler si vous ne souffrez pas d’apnée obstructive du sommeil.
Changements De Style De Vie
Perdre du poids peut aider à réduire ou même à arrêter vos ronflements si vous êtes en surpoids. Selon une étude des facultés de médecine de l’Université de Floride, les participants qui ont perdu en moyenne 7,6 kg ont presque éliminé leurs ronflements.
Le ronflement peut être réduit en réduisant la consommation d’alcool, en particulier avant le coucher, ainsi qu’en arrêtant de fumer.
Vous Pouvez Changer Votre Position De Sommeil
Vous devez composer avec la relaxation de la gorge et du nez lorsque vous êtes profondément endormi. La gravité a également tendance à pousser la langue et le palais mou plus profondément dans votre gorge, réduisant ainsi vos voies respiratoires.
Plusieurs fois, le fait de dormir sur le côté peut réduire le ronflement. Il est possible de changer votre façon de dormir en choisissant le matelas qui vous convient. Un oreiller spécialement conçu pour les dormeurs latéraux est une autre option. Le confort pourrait vous inciter à dormir sur le côté.
Si cela ne fonctionne pas, la thérapie positionnelle peut être une bonne option. Cela implique de porter une ceinture qui a un coussin au milieu du dos qui vous empêche de rouler. Vous pouvez essayer de mettre une balle de tennis dans un t-shirt à poche et de la porter à l’envers. Cela vous empêchera de rouler sur le dos pendant que vous dormez.
Vous pouvez également porter un dispositif de rétroaction vibrotactile sur la nuque. Ces appareils émettent une minuscule vibration qui vibre lorsque le porteur tourne le dos. Cela les incite à rouler sur le côté sans qu’ils soient réveillés.
Dispositif anti-ronflement
Selon la National Sleep Foundation, il existe plus de 300 brevets pour des dispositifs anti-ronflement. C’est un grand nombre de personnes qui essaient d’arrêter de ronfler.
Ces dispositifs peuvent inclure des appareils buccaux portés sur les dents similaires à un protège-dents. Ils sont appelés dispositif d’avancement mandibulaire, ou MAD. Ils fonctionnent en déplaçant la mâchoire inférieure vers l’avant. Cela tire la base et la languette vers l’avant, créant plus d’espace d’air.
Les TSD sont des dispositifs de stabilisation de la langue qui maintiennent la langue en place afin qu’elle ne glisse pas dans les voies respiratoires.
Des bandelettes nasales, ou dilatateurs nasaux, sont portées sur le nez pour ouvrir les voies nasales. Ceux-ci sont utiles pour les personnes souffrant de congestion due au rhume ou aux allergies, et ils reviennent souvent lorsqu’ils réfléchissent à la façon d’arrêter de ronfler.
Lorsqu’une personne souffre d’apnée du sommeil obstructive ou persistante, des appareils à pression positive continue (PPC) peuvent être utilisés. Ces appareils sont extrêmement efficaces mais ne sont pas recommandés pour les patients souffrant d’apnée du sommeil.
Améliorer Le Tonus Musculaire
La recherche a montré que les exercices dans l’oropharynx peuvent réduire le ronflement en tonifiant les muscles du haut de la gorge et du palais mou. Cela implique d’effectuer 4 à 6 exercices quotidiens avec la langue et la bouche.
Chanter peut aussi être utile. Une étude au Royaume-Uni a révélé que les exercices vocaux peuvent aider à réduire le ronflement en tonifiant les muscles du palais supérieur et mou.
Aussi absurde que cela puisse paraître, le didgeridoo peut également être utilisé pour arrêter de ronfler.
La respiration circulaire requise pour jouer du didgeridoo est similaire à la façon dont le chant et d’autres exercices oropharyngés tonifient les muscles de la bouche.
Ce ne sont pas des solutions rapides. Cependant, si vous ne pouvez pas tolérer les appareils électroménagers ou les ceintures de couchage rembourrées, ils peuvent être une option.
Chirurgie
Bien que la chirurgie puisse sembler extrême, resserrer ou enlever les tissus mous de la gorge peut augmenter les voies respiratoires. Cela peut inclure l’ablation des amygdales, des végétations adénoïdes ou d’une partie du voile du palais ou de la luette.
Votre médecin peut recommander des implants palatins pour soutenir le voile du palais.
Une autre option consiste à redresser chirurgicalement votre nez ou à retirer les polypes.
Si Toutes Les Autres Choses échouent
Si aucune de ces solutions ne fonctionne ou si vous ne parvenez pas à arrêter de ronfler chez vous, vous devriez consulter votre médecin.
